TRAININGSSTEUERUNG

Ein vielseitiges und individuelles Thema. Trotzdem möchte ich meine Situation und meine Hintergründe dazu, hier anderen zugänglich machen. Um euch den Einstieg in diesen wichtigen Punkt des Sports zu erleichtern.

Material
Trainingsplan
Leistungstest
Ernährung - Statement zu Doping
Grundlegendes zum Trainingsaufbau
Trainingsprogramme zum einsehen / downloaden
Infos
Buchtipps

Material

Schwimmen: CAMARO
Österreichisches Spitzenprodukt vom Mondsee - SEAMLESS BONDING (nahtlose Verbindung)
perfekter Auftrieb und perfekte Passform

Handbiken: WOLTURNUS provided by Otto Bock
Wird speziell auf den Kunden je nach Verwendung bzw. Wunsch angefertig.

Rennrolli: WOLTURNUS
Eine kleine aber feine Edelschmiede im Norden von Dänemark, welche seit 2010 mit Otto Bock HealthCare zusamenarbeitet. Alle Spezialanfertigungen je nach Bedarf und Wunsch.

Wenn man das "best mögliche" erreichen will dann muss auch das Material stimmen. Es muss nicht unbedingt das Beste und Teuerste am Markt zur Verfügung stehen, aber ein gewisser Standart ist unumgänglich. Es ist wichtig sich mit seinem Material wohl zu fühlen und davon überzeugt zu sein!

Trainingsplan

Mein wöchentlicher Trainingsplan:
Im Jahresdurchschnitt komme ich so auf ca.25 -30 Trainingsstunden pro Woche. Meistens bestehen diese aus: 3-4*Schwimmen, 4-5*Handbike, 3*Rennrolli, 1*Kraft-Rückentrainig, 2*Stabilisation- Mobilisationstraining, 3*Dehnen.

Normal trainiere ich im 1/6 Wochenrythmus (sprich 1 Tag frei - 6 Tage Training ). Bei sehr intensivem Training wechsle ich aber auch auf 1/2/1/3 innerhalb einer Woche (mach ich aber fast nie ;-) ).

Leistungstest

Einen Leistungstest benötigt man um seine individuelle Herzfrequenz bzw. Leistungsbereiche zu bestimmen. Womit man dann ein gezieltes Training mit Herzfrequenz- Leistungssteuerung beginnen kann, um seine Leistung zu steigern und sich vor Überbelastung zu schützen. 2 Leistungstests im Jahr (einen vor der Winterpause und einen danach bzw. zwischendurch) sind für einen Hobbysportler eine sehr gute Herangehensweise. Es macht erst Sinn einen Leistungstest durchzuführen wenn eine gewisse Leistungsfähigkeit bzw. Ausdauer vorhanden ist. Hier eine Überschlagsrechnung zur Herzfrequenzbestimmung für den Trainingsbeginn: 220 - Lebensalter davon 70% = ca. Grundlagenausdauerbereich
Außer du hast gesundheitliche Probleme (Übergewicht, Herzprobleme,...), dann ist dein erster Schritt, jener zum Arzt. Eine Erklärung zu den einzelnen Leistungsbereichen und einen Feldtest findet man unter Handbikesport.de.

Artikel "Die richtige Belastung" - Dr.Moosburger

Ein Leistungstest kann entweder durch eine Laktatmessung oder eine Spiroergometrie (Sauerstoffaufnahme (VO2)) durchgeführt werden bzw. eine Kombination aus Beiden. Damit Ihr eine Vorstellung habt wie so etwas aussieht, findet Ihr hier einen Leistungstest von mir. Zum Leistungstest.

Ernährung - Statement zu Doping

Fette sind besser, Kohlenhydrate schlechter als ihr Ruf - so der neue Stand der Ernährungswissenschaft. Hier dazu ein interessanter Artikel von Jan Prinzhausen.
"LOGI und Low Carb in der Sporternährung" - ist das aktuelle Buch dazu.

Eine umfangreiche und abwechslungsreiche Ernährung ist im Endeffekt immer die beste Lösung.
Ziel einer Ernährung sollte es aber immer sein, die Nahrungsmittel so frisch als möglich zu halten, da nur so eine ausreichende Vital- und Nährstoffversorgung erreicht werden kann.

Hierzu ein interessanter Artikel: Ernährung im Sport

Geri´s Wochenernährungsplan ...
Geri´s Müsli ...

Aus meiner Sicht ist das Problem an Doping nicht, dass ich "verbotenes" unerlaubtes tue, sondern der Selbstbetrug. Im Profisport kann man das WARUM wenigstens verstehen (was an der absoluten Ablehnung natürlich nichts ändert), aber im Leistungs- Hobbysport ist der Druck und die Lebensgrundlage nicht gegeben. - warum dann!?? Zur Selbstverherrlichung der Schwachköpfe! Denn leider weiß man ja, was im Hobbysport trauriger Fakt ist! Aber wie soll ich mich nach dem Erreichen meiner gesetzten Ziele freuen, wenn ich weiß: "Es ist alles nur geklaut,..." Aber man darf nicht vergessen, es gibt auch noch "sauberen" Sport, wo unglaubliche Leistungen mit sehr großem Aufwand und Herzblut erreicht werden. Deswegen möchte ich die Aktion "Starribbon" unterstützen und ein Zeichen für "sauberen" Sport setzen.

Grundlegendes zum Trainingsaufbau

Im Winter, und darüber hinaus holt man sich die Grundlagenausdauer für das ganze Jahr. Da ich mich auf längere Distanzen festgelegt habe, trainiere ich auch sonst überwiegend in den Grundlagenausdauerbereichen. Später werden Begriffe wie Kraftausdauer, Schnellkraft, Intervalltraining, Trittfrequenztraining,... eine Rolle in deinem Training bekommen. Über diese Themen gibt es aber unzählige Internetseiten und Bücher. Am besten holst du dir die Informationen, wo du dich diesbezüglich weiterbilden kannst, von einem Sportarzt oder Sportmediziner deines Vertrauens. Hier noch mal ein Artikel von dr-moosburger.at über Sinn und Grenzen eines pulsgesteuerten Trainings.
Höre auf deinen Körper!

Bis 2009 habe ich mein Training selbst gesteuert. Und meine Erfolge haben mir gezeigt, dass ich mit meine Trainingssteuerung zumindest nicht falsch gelegen bin.
Seit 2010 ist meine Trainingssteuerung in den Händen von Gerald Bauer vom Olympiazentrum Salzburg.
Seit dem habe ich wieder einiges dazugelernt und vor allem alternative Trainings wie Stabilisationstrainig und Mobilisationstraining sind neu in meinen Trainingsplan eingeflossen.
Vor allem fürs Techniktraining ist die Unterstützung eines Trainers aber notwendig und ratsam. Denn eine falsch erlernte Technik zu korrigieren ist viel schwerer als vom Start weg die richtige Technik zu lernen.

Regenerationsphasen sind wichtig für den Körper. Vor allem Hobbysportler trainieren oft jeden Tag gleich verbissen, bei zu wenig Regeneration und fordern damit ihrem Körper zuviel ab. Die Folge ist dann das weltbekannte Übertraining. Weniger ist oft mehr! Dazu gibt es mehrere Denkansätze: 3 Tage Training - 1 Tag frei, 1 Tag in der Woche frei,... Aber grundsätzlich soll einem harten Training (phase) eine Regeneration folgen. Ein zielführendes Einheitstrainingsprogramm für alle Sportler gibt es nicht. Jeder muss für sich selbst, seinen individuellen Trainingsaufbau, sein Trainingspensum und den besten Trainingseffekt herausfinden. Das Wichtigste dabei ist, nicht den Spaß am Sport zu verlieren.

Trainingsprogramme

Kraftausdauer- Stabilisationsprogramm (Theraband/Tube) ...

Maximal- Krafttraining ...

Mobilisations- Stabilisationsprogramm ...

Stabilisationsprogramm (instabil) ...

Dehnprogramm ...

Infos

Interessante Artikel rund um Sport und Trainingssteuerung finden Sie unter:
http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php

Der neue Stand der Ernährungswissenschaft - http://www.ketofood.de und http://www.systemed.de

Hier finden Sie alles über Triathlon - http://www.tri2b.com

Hier können Sie eine Magisterarbeit über das Thema Handbiken einsehen. Zur Magisterarbeit.

Interessante Infos übers Handbiken (Windschatten, Feldleistungstests, erste Trainigspläne,...) finden Sie unter http://www.handbikesport.de/

Buchtipps

Kompendium der Sportmedizin - Sportwissenschaftler - ISBN:3211212531
Die Trainingsbibel für Triathleten - von Joe Friel - ISBN:978-3-936973-31-0
Schwimmtraining für Triathleten - von Steve Tarpinian - ISBN:978-3-9811428-1-5

Optimiertes Ausdauertraining - Pfuetzner/Neumann - ISBN-10: 3898990729
Ausdauertrainer Radsport: Training mit System - Hottenrott/Zuelch- ISBN-10: 3499194732
Die Trainingsbibel für Radsportler - Joe Friel - ISBN-10: 393697330X

Ernährung im Triathonsport - Markeike Grosshauser - ISBN:978-3-936376-36-4

Mentales Training für Triathleten und Ausdauersportler - Taylor/Schneider - ISBN:978-3-9811428-0-8
DVD - Mentales Training im Leistungssport - Michael Draksal - ASIN: 393290804X